Vektkontroll: praktiske vaner og begrensningene ved BMI

Gjør dette bildet deg bekymret? Da bør du tenke deg om en gang til før du bestemmer neste steg. KI-generert illustrasjon.

Er det tilrådelig for deg å gå ned i vekt? Hva ville i så fall være den beste målvekten? Sjekk det her.

av David Fäh

David Fäh, PD Dr. med., forsker og underviser ved Universitetet i Zürich og foreleser ved Eidgenössische Technische Hochschule i Zürich (ETHZ). Som spesialist i forebyggende medisin og helseforsker arbeider han særlig med årsaker til, følger av og forebygging av overvekt. Han ga vitenskapelig støtte til utviklingen av denne kalkulatoren.

Forfatterens nettsted

• Handle mat
• Lage mat
• Nyte måltidene
• Holde seg aktiv

Velg et tema for å gå til tipsene. Om en vektendring er hensiktsmessig, avhenger av dine personlige forhold.

Din personlige plan for vektnedgang

• Å styre spisevanene målrettet er langt mer effektivt og varig enn enhver diett.
• Å gå ned i vekt i etapper på 2 til 3 kg passer ideelt for de fleste.
• Å holde stabil vekt mellom etappene sikrer fremgang.
• Mer mosjon og trening av musklene spiller en viktig rolle i planen.
• Ikke bare vekten er viktig, men også hvordan du har det.
• Å fortelle andre om planen din for vektnedgang øker sjansene for å lykkes.

Handle mat

• Den som har spist seg mett, handler mat på den beste og mest fornuftige måten.
• Velg helst produktene besteforeldrene våre pleide å kjøpe.
• Velg helst produkter med diskret emballasje og uten særskilt reklame.
• Velg helst produkter som er lite eller ikke bearbeidet.
• Velg helst produkter med få, velkjente ingredienser.
• Lettprodukter, bortsett fra drikkevarer, hjelper deg ikke å gå ned i vekt.
• Spis kjøttdeig som er nykvernet av magre kjøttstykker du selv har valgt.
• Kjøp pakninger i vanlig størrelse fremfor store pakninger.
• Bøy deg ned for å finne de gode produktene. De står ofte nederst i hyllen.

Lage mat

• Server mat fra store pakninger i vanlige porsjoner.
• Tilbered maten i dampkoker eller Römertopf (leirgryte) uten å tilsette fett.
• Ta vare på rester og varm dem senere i mikrobølgeovnen uten å tilsette fett.
• Stek egg i teflonpanne med litt mineralvann, men uten å tilsette fett.
• Bruk kjøkkenpapir til å tørke fett av fritert eller panert mat.
• Fjern skinnet fra stekte pølser, eller stikk hull i det slik at fettet kan renne ut.
• Tilbered pommes frites og panert mat i ovnen uten å tilsette fett.
• Grønnsakschips: Skjær i tynne skiver og la dem tørke i ovnen ved 150 °C (300 °F).
• Brun kjøttet raskt ved høy varme, og la det deretter stå en time i ovnen ved 80 °C (180 °F).
• Stek eller friter kjøtt i egg- og piccatarøre i stedet for å bruke brødsmuler.
• Når du spiser ute: Bestill en meny med suppe, salat og en ekstra porsjon grønnsaker.
• Lag popcorn bare i mikrobølgeovnen – da trengs nesten ikke fett.

Omgivelser

• Oppbevar eller spis mat bare på kjøkkenet og i spisestuen.
• Ikke la snacks ligge synlig fremme.
• Klær av stoff som ikke er elastisk, varsler om vektøkning når de blir stramme.
• Klær av stoff som ikke er elastisk, gjør det mulig å se og kjenne om du har gått ned i vekt.
• Plasser maten i kjøleskapet slik at kaloririk mat står på øverste eller nederste hylle.
• Kast matvarer som har gått ut på dato, i stedet for å spise dem.
• Server maten ferdig på tallerkenen: La gryter, panner og boller bli på kjøkkenet.
• Et kjølig soverom stimulerer fettforbrenning under søvn.
• Å pusse tennene rett etter hovedmåltidene reduserer fristelsen til å spise imellom.
• Bestill feriehotell med halvpensjon fremfor helpensjon.

Nyt maten

• Sett av minst tjue minutter til hvert måltid.
• Spis ved bordet og ikke stående, gående, ved skrivebordet eller i sofaen.
• TV, mobiltelefon, datamaskin og aviser er tabu mens du spiser.
• Et større utvalg av mat gir mer matglede med færre kalorier.
• Tygg hver munnfull til tungen ikke lenger kjenner faste biter.
• Ikke legg mer mat på gaffelen før forrige bit er svelget.
• Ta en pause før du forsyner deg på nytt. Da kjenner du ofte at du har fått nok.

Mett med færre kalorier

• Bitterstoffer bremser fordøyelsen og gjør at du føler deg mett raskere.
• Supper med få kalorier metter særlig godt.
• Hurtigmat: Å spise dürüm i stedet for döner holder figuren bedre i form.
• En mindre mengde mat metter ofte mer når den spises fra små tallerkener.
• Spis en god frokost og lunsj, men begrens mellommåltidene.
• Regelmessige måltider hjelper deg å gå ned i vekt.
• Velg kaffe og ost til dessert fremfor søtsaker og alkohol.
• Godt krydrede måltider metter og stimulerer kaloriforbrenningen.
• Den samme matmengden metter mer om morgenen enn om kvelden.
• Proteiner metter lenger enn fett og karbohydrater.
• Et stort glass vann før måltidet reduserer kaloriinntaket.

Næringsstoffer

• Søtsaker mellom måltidene stimulerer sultfølelsen.
• Få karbohydrater om kvelden stimulerer fettforbrenningen under søvn.
• Kalorier fra stivelse, som poteter og pasta, metter lenger.
• Spis helst frukt som dessert fremfor mellom måltidene.
• Fett med salt er mindre fetende enn fett med sukker.
• Olivenolje metter og stimulerer fettforbrenningen.
• Smør kan smøres tynnere hvis det står et kvarter i romtemperatur.
• Skjær synlig fett av kjøttet og la det ligge på tallerkenen.
• Proteinrik mat stimulerer kaloriforbruket.
• Kostfiber sammen med rikelig væske metter mest.
• Spis kostfiber langsomt, siden metthetsfølelsen først kommer etter et kvarter.
• En balansert blanding av karbohydrater, proteiner og fett er bedre enn enhver diett.
• Variert mat stimulerer tarmfloraen og dermed kaloriforbruket.

Drikke

• Alkohol inneholder mange kalorier og stimulerer sultfølelsen.
• Tørket frukt metter mer hvis væsken som er fjernet, erstattes med et stort glass vann.
• Hvis du er sulten mellom måltidene, drikk noe først.
• Te metter uten kalorier. Krydderte med kanel og lignende har særlig god effekt.
• Usøtet grønn te kan være en kalorifattig drikk; den er ikke en pålitelig metode for vektnedgang.
• Det er bedre å spise frukt enn å drikke den.

Hold deg aktiv selv om du ikke driver med idrett.

• Reis deg oftere fra kontorstolen, for eksempel når du snakker i telefonen.
• Ta trappen i stedet for heisen.
• Buss: Gå av ett stopp tidligere og gå resten av veien.
• Gjør daglige styrkeøvelser med egen kroppsvekt.
• Trening hjemme: Hoppetau, treningsstrikk og plastflasker fylt med vann.
• På kjøkkenet og i hagen: Bruk manuelle redskaper i stedet for elektriske.
• En skritteller er nyttig for å måle hverdagsbevegelse.
• Stå på toget eller bussen, eller når du venter ved holdeplassen, i stedet for å sitte.
• Å tygge tyggegummi bruker omtrent like mye energi som å stå.

Kom i bedre form og forbrenn flere kalorier.

• Å veksle mellom varm og kald dusj stimulerer energiforbruket.
• Fysisk aktivitet: Hver dag – det er viktigst; alt annet kommer i andre rekke.
• Også i hvile forbrenner flere muskler flere kalorier.
• Fett forbrennes særlig ved fysisk aktivitet med middels intensitet
• Trening før frokost er best for fettforbrenningen.
• Ikke spis de første to timene etter trening – drikk bare litt vann.
• Kvinner forbrenner mest fett i andre halvdel av syklusen.
• Unngå sportsdrikker, siden de bremser fettforbrenningen.
• Lavere romtemperatur øker kaloriforbruket.

Overvinn din «indre motstand».

• Etter to uker uten sukker smaker mindre sukker søtere enn før.
• Før du tar en matbit, spør deg: Er jeg egentlig sulten, eller er det en vane?
• Ikke still alltid sulten umiddelbart mellom måltidene; vent noen minutter.
• Spis bare mellom måltidene hvis du har vært sulten i mer enn en halvtime.
• Frukt og grønnsaker som mellommåltid fyller magen med færre kalorier.

Hold målvekten du har oppnådd.

• Å hoppe over kveldsmåltidet av og til stimulerer fettforbrenning under søvn.
• Det er nok å veie seg én gang i uken, og det reduserer frustrasjonen.
• Vei deg om morgenen på tom mage, etter toalettbesøk.
• Unn deg også en av favorittfristelsene dine av og til.
• Hold kaloriinntaket lavt på arbeidsdager og slipp litt opp i helgen.
• Etter et tilbakefall til overspising er ingenting tapt.
• Bruk tilbakeslagene til å lære av feilene og gjøre det bedre fremover.
• Spis kveldsmaten tidligere, puss tennene etterpå og ikke spis flere mellommåltider.
• Fem kalorifrie timer mellom hovedmåltidene er ideelt.